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Dossiers: PRATIQUE DU CYCLISME: II - Les tests du cycliste

Vous trouverez dans le dossier de ce jour différents tests qui vous permetteront d'évaluer le niveau de votre forme ou méforme, votre condition physique...


Les tests du cycliste Voici différents points de repère pour évaluer le niveau de la forme ou de méforme de nos adhérents, leur condition physique, leur adaptabilité à l'effort physique et capacité de récupération !... :

  • le contrôle de la fréquence cardiaque de repos : diminution = forme
  • le contrôle du poids : connaître son poids de forme (meilleurs résultats)
  • l'épreuve d'effort maximal : connaître son potentiel aérobie et ses différents seuils
  • l'épreuve de Ruffier : connaître sa condition physique générale
  • le test de vélocité : connaître sa cadence de pédalage maximale
  • le test d'endurance (Cooper) : connaître son potentiel aérobie en début et fin de cycle de préparation physique générale (hiver)
  • le test de performance : progression en vélo en saison cycliste
  • le test de Georgesco
  • le test de Lewis
  • le test du tabouret



L'INDICE DE MASSE CORPORELLE

IMC = Poids (kg) / taille^2 (m)

IMC < 20 TROP MAIGRE

IMC > 25 TROP GROS (généralement ceux qui ne croient pas à ce test se trouvent au-dessus de 25)


EPREUVE DES 10 BONDS verticaux de Georgesco (1977):

Il s'agit d'exécuter, pieds joints, 10 bonds verticaux successifs aussi haut que possible en réduisant au minimum le contact avec le sol entre deux bonds. La capacité maximale alactique se calcule alors à partir de la formule : P * h * 1,5 / t


LE TEST DU TABOURET

Il ne s'agit pas (pas encore) d'une position du kamasutra, mais ça peut quand même servir. Monter sur un tabouret de 50cm de haut (il y a une promo chez Monsieur Meuble) toutes les 2 secondes, la fréquence étant réglée avec un métronome ou un chronomètre (faites vous aider):

  1. mettez un pied sur le tabouret (bel effort déjà)
  2. monter sur le tabouret (les deux pieds, allez)
  3. remettez un pied au sol (faut savoir ce qu'il veut)
  4. mettez le deuxième pied au sol (sans tomber)

Moins facile maintenant : chacun de ces 4 mouvements doit être fait en 0,5 seconde.
Durée de l'exercice 5 minutes (soit 150 montées complètes)

Au bout des 5 minutes vous vous asseyez (sur le même tabouret, quitte à faire) pour prendre votre pouls et vous le prenez au bout de chacune des 3 minutes qui suivent la fin de l'exercice ( P1, P2, P3). La formule est la suivante:
30000 divisé par ( P1 + P2 + P3 ) x 2

Interprétation des résultats

  • - de 60 = Très faible
  • de 60 à 70 = faible
  • de 70 à 80 = moyen
  • de 80 à 90 = fort
  • + de 90 = très fort

Cet autre moyen fut imaginé au cours de la seconde guerre mondiale pour les commandos de choc des marines. Avant d'être pratiqué par des cyclistes de choc comme nous.


LE TEST DE RUFFIER DICKSON

La formule est la suivante:
P = Pouls au Repos
P1 = Pouls après 30 flexions complètes en 45 secondes bras tendus
P2 = Pouls après 1 minute
[ ( P1-70) + 2( P2-P)] / 10

  • Avec +8 = niveau faible (reposez-vous et faites de l'endurance)
  • De 6 à 8 = niveau moyen (reposez-vous et un peu d'Intervalle court)
  • De 3 à 6 = niveau BON (faites de l'Intervalle)
  • - de 3 = TRES BON (Intervalle court ou long + Puissance explosive pour continuer la progression)

ATTENTION = P1 ne doit pas dépasser 2P (le pouls qui double à l'effort signifie un coureur faiblement entraîné) P2 doit se situer très prés de P: si le pouls ne revient pas prés de son niveau de départ après une minute de récupération, le coeur manque d'endurance. P2 ne doit pas monter de plus de 20 pulsations par rapport à P.
Un cycliste entraîné voit son pouls revenir à son rythme de départ, voire à un rythme inférieur. Il doit utiliser la formule suivante si P2 est inférieur à P.
[(P1-70)-2(P-P2)] / 10

Ces informations vous permettront de tester votre récupération et donc de "voir" comment vos entraînements améliorent ou pas votre condition physique.



L'EPREUVE D'EFFORT

Il est conseillé de pratiquer un test complet par lequel le médecin mesurera vos aptitudes physiques, au moins une fois par an : VO2, rythme cardiaque FC et taux de lactatémie en fonction de l'intensité du travail. Vous connaîtrez alors vos seuils FC (aérobie/anaérobie, max). Ces informations vous permettront d'interpréter votre cardio sur le vélo, de doser votre effort et vos entraînements et d'éviter de vous mettre dans le rouge. D'autre part, ce test est recommandé systématiquement au-delà de 40ans, âge à partir duquel on (les assureurs entre autres) considère le risque accru.

QUELQUES REPERES

  • Pouls de repos baisse, poids baisse : amélioration de la forme
  • Pouls de repos monte, poids stable: fatigue passagère
  • Pouls de repos monte, Poids baisse: sur-entraînement
  • Pouls de repos monte, poids monte: sous entraînement



TEST DE LEWIS ou test de détente verticale (capacité)


Ce test permet de déterminer la puissance anaérobie alactique d'après le score du "saut vertical" et le poids du sujet. Le sujet, de profil par rapport à la planche, place ses pointes de pieds sur une ligne située à 30cm en avant de la projection verticale de la planche. Les extrémités des doigts sont passés à la craie. Le bras du côté du mur est levé en extension maximale, talons au sol, l'extrémité du majeur imprime une première marque (a) sur la planche. Sans prendre d'élan, jambes fléchies, le sujet saute aussi haut que possible. Le bras en extension imprime une nouvelle marque (b) sur la planche.

La détente verticale est la distance entre les deux marques extrêmes d(cm) = b - a
La hauteur du saut n'est un indice de puissance que si l'on tient compte du poids déplacé. En effet la puissance P étant égale au rapport du travail T par le temps t, ce qui peut s'écrire:
P = racine carrée de (4,9 * poids en kg) * racine carrée de d (cm)