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JO 2012 :EXERCICE SPORTIF PENDANT LE RAMADAN

EXERCICE SPORTIF  PENDANT LE RAMADAN
ALIMENTATION ET EXERCICE PENDANT LE RAMADAN
Le jeûne du Ramadan, le neuvième mois du calendrier musulman, est un des 5 piliers de l'Islam. Durant ce mois, les Musulmans ne boivent pas et ne mangent pas de l’aube au coucher du soleil. A l’occasion de l'Iftar (le repas de rupture du jeûne), il est habituel de consommer des plats traditionnels, riches en graisses et en sucres. Ces rituels modifient les profils d’alimentation et de sommeil des athlètes. Le jeûne en particulier, peut empêcher la mise en oeuvre des Bonnes Pratiques en Nutrition du Sport, notamment pour ce qui concerne les points clés de l’alimentation pré-, per- et postexercice.
Cela peut affecter aussi bien la performance pendant les séances

d’entraînement que la récupération en vue de séances ultérieures. Cette note d’information vous donne donc des conseils généraux pour préserver votre santé et
votre niveau de performance sportive lors du Ramadan.
Est-ce que la pratique du Ramadan peut modifier mes performances sportives ?
Il n’y a pas de réponse univoque à cette question, car les conditions de mise en
oeuvre du Ramadan, ainsi que les besoins nutritionnels relatifs au sport peuvent varier.
La durée du jour de jeûne ainsi que les conditions environnementales de ce
jeûne varient selon l’hémisphère, le pays et l’année calendaire. Les retentissements
sur la performance seront différents selon le type de sport, l’heure de la journée et
les conditions de l’environnement. La performance peut aussi varier du fait d’effets
cumulés d’un jour sur l’autre. Parce qu’il n’y pas de réponse univoque à cette question,
il est souhaitable que chaque sportif prenne le conseil d’un professionnel de la
santé ou des sciences du sport. Par là même, il sera informé des effets possibles du
jeûne sur sa santé et sa performance, et pourra alors mettre en place une stratégie
alimentaire et d’entraînement basée sur les conseils de ces professionnels et sur
son expérience.
Quel est le meilleur moyen de s’entraîner (ou de concourir) pendant le Ramadan ?
Idéalement, le sportif devrait pouvoir manger et boire avant, pendant et après les entraînements
et la compétition. Certains athlètes, pratiquant le jeûne, peuvent s’avérer
capables de changer l’horaire, la durée et l’intensité de leur séance de travail afin
de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans
certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d’entraînement ou de
compétition. Les indications suivantes peuvent alors vous aider à vous adapter :
- La durée et l’intensité de l’exercice devraient être adaptées en fonction de votre état
nutritionnel, de votre état d’hydratation ainsi que des conditions extérieures comme
la chaleur et l’humidité. Veillez à ne pas dépasser vos limites physiques.
- Vous bénéficierez de la prise récente (avant l’aube) de liquides et d’aliments pour
ce qui concerne les séances du matin. Néanmoins, vous n’aurez pas de possibili-
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tés ultérieures pour vous restaurer, vous réhydrater et d’une manière générale
pour récupérer après ce type de séances.
- Les séances programmées pour se terminer juste avant l’Iftar vous permettront de
manger et de récupérer lors de la rupture du jeûne et pendant la soirée.
- Seules les séances réalisées 2 à 3 heures après la rupture du jeûne vous permettront
de vous restaurer et de vous hydrater avant, pendant et après l’exercice.
Veillez toutefois à dormir suffisamment.
Comment dois-je gérer mon hydratation ?
Les besoins en eau sont propres à chaque sportif, dépendant notamment de
l’importance des pertes sudorales lors de l’effort en atmosphère chaude. Le jeûne
du Ramadan ne modifie pas vos besoins en liquides sauf si vous changez vos types
d’effort. Le défi est cependant de compenser la totalité de vos pertes liquidiennes
après le coucher du soleil et avant l’aube. Il est alors préférable d’avoir un plan
d’hydratation plutôt que de se fier uniquement à la soif.
Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes
en surveillant d’une part votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de
vos urines, notamment celles du matin au lever (qui doivent être claires et de
volume normal).
- La perte de poids secondaire à un exercice représente les pertes sudorales à
remplacer. Néanmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui représente
150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes
hydriques (en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg).
- Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous
vous réhydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de réhydratation
sportives soit en buvant en même temps que vous mangez (la plupart des
aliments contenant du sel). Cela aidera votre organisme à retenir l’eau et, dans
le cas de boissons consommées avant le coucher, à éviter autant que possible
les visites nocturnes aux toilettes.
- Espacer vos prises de liquide, plutôt que de boire une grande quantité en une
seule fois, ce qui aide aussi à réduire les pertes urinaires non nécessaires. Ce
dernier aspect est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil.
- Ayez également recours à d’autres stratégies pour réduire votre transpiration
comme, par exemple, éviter les expositions inutiles à la chaleur ou au soleil.
De plus, pensez aux « vestes réfrigérantes », bains glacés, ventilateurs avant,
pendant et après l’effort en ambiance chaude.
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Quelle est la meilleure manière de manger quand je romps le jeûne ?
Deux repas sont importants lors du Ramadan. Le premier (Iftar ou ftour) peut être
composé de plats traditionnels mais doit être adaptée quantitativement /qualitativement
aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et
protéines. Le dernier repas (Sahur ou shour) doit être pris aussi près que possible
de l’aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir. Il
existe des recommandations générales, mais elles doivent être individualisées pour
chaque sportif.
- Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme
d’entraînement. Le repas du “shour” doit être riche en glucides et ce
particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition
ou un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également
nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en
musculation) et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas ou de
la collation du ftour.
- Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes
sources d’hydrates de carbone (par exemple les figues) et de protéines de bonne
qualité (par exemple le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des
collations de récupération de l’effort programmé tout juste avant ftour, suivi
éventuellement d’une autre session d’entraînement et d’un autre repas.
- Vous devez profiter de la possibilité de vous hydrater et de vous restaurer pendant
le ou les exercices réalisés après le coucher du soleil. Ceci améliorera votre
performance pendant l’entraînement et contribuera aussi à atteindre vos objectifs
nutritionnels. Les aliments de l’effort, tels les boissons énergétiques, les gels et
les barres sont des concentrés nutritifs qu’il est aisé d’ingérer dans de telles
situations.
- Enfin, le repas du shour constitue lui aussi une source intéressante d’apports
liquidiens, glucidiques et protéiques, pour restaurer les réserves énergétiques et
favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et le jour suivant.